Prevenzione dell’osteoporosi: soddisfare le esigenze di calcio

L’organismo ha bisogno di calcio per costruire e riparare le ossa. Tuttavia, non è in grado di produrre calcio da solo. Ecco perché è importante mangiare cibi ricchi di calcio. Alcuni alimenti sono naturalmente ricchi di calcio. Altri contengono calcio aggiunto (arricchiti). L’ideale è assumere calcio attraverso gli alimenti. Tuttavia, se non si riesce ad assumerne una quantità sufficiente di calcio, è possibile assumere integratori. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio, provi gli alimenti elencati di seguito.

Nota: i livelli di calcio possono variare a seconda del marchio e delle porzioni.

Latticini

Fonte	Calcio (mg) per porzione
Yogurt a basso contenuto di grassi, bianco	415 mg
Latte senza grassi	299 mg/1 tazza
Latte a basso contenuto di grassi (2%)	293 mg/1 tazza
Formaggio svizzero	272 mg
Formaggio Cheddar	307 mg
Gelato, vaniglia	84 mg/½ tazza

Pesci e fagioli

Fonte	Calcio (mg) per porzione
Sardine dell’Atlantico, in scatola con olio, con lische	325 mg
Salmone rosa, in scatola, con lische	181 mg
Semi di soia, freschi, bolliti	131 mg/½ tazza
Fagioli bianchi, cotti	81 mg/½ tazza
Fagioli cannellini, cotti	79 mg/½ tazza

Altre fonti

Fonte	Calcio (mg) per porzione
Farina d’avena, istantanea, arricchita	215 mg/1 tazza
Tofu, firm, preparato con solfato di calcio	253 mg/½ tazza
Cavoli	179 mg/½ tazza
Muffin inglesi, preparati con farina integrale	175 mg/1 muffin
Cavolo verde, fresco, cotto	94 mg/1 tazza
Succo d’arancia, con calcio aggiunto	349 mg/1 tazza

Fabbisogno giornaliero di calcio

Queste sono le quantità raccomandate di calcio per persone adulte. Il Suo fabbisogno giornaliero di calcio potrebbe essere diverso. Chieda al Suo operatore sanitario di quanto calcio ha bisogno.

Soggetti adulti di età compresa tra 19 e 50 anni: 1.000 mg al giorno
Donne di età compresa tra 50 e 70 anni: 1.200 mg al giorno
Uomini di età compresa tra 50 e 70 anni: 1.000 mg al giorno
Soggetti adulti di età pari o superiore a 71 anni: 1.200 mg al giorno