بهبود تاندوم کف پا (پلانتار فاشئیت): تمرین ها

Plantar Fasciitis: Exercises

مراقبت های بهداشتی شما

در اینجا چند نمونه از تمرین های ورزشی برای بازپروری ارائه شده است. تمرین ها را به آهستگی شروع کنید. اگر احساس درد کردید، تمرین ها را سبک کنید.

پزشک یا متخصص فیزیوتراپی به شما می گوید که چه وقت می توانید این تمرین ها را شروع کنید و کدام تمرین ها برایتان بهتر هستند.

نحوه انجام تمرین ورزشی

کشیدن حوله

1. بنشینید در حالی که پاهایتان را باز کرده اید و زانوهایتان صاف هستند.

2. حوله ای را اطراف پایتان بگذارید دقیقاً زیر انگشت پا.

3. هر دو سمت حوله را در دستتان بگیرید در حالی که دست هایتان در ارتفاعی بالاتر از زانویتان باشند.

4. حوله را به عقب بکشید در حالی که پاهایتان به سمت خودتان کشیده شده باشند.

5. حداقل 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

6. هر بار 2 تا 4 بار تکرار کنید و حداکثر 5 بار در روز این کار را انجام دهید.

کشش ماهیچه پشت پا

1. نکته: در این تمرین ماهیچه های قسمت پایینی پشت پا (ماهیچه پشت پا) و پاشنه پا کشیده می شوند. این تمرین را 3 یا 4 بار در هر روز و 5 بار در طول هفته انجام دهید.

2. رو به دیوار بایستید و دستتان را در ارتفاع چشمتان روی دیوار بگذارید. پایی را که می خواهید بکشید در حدود یک قدم پشت پای دیگرتان بگذارید.

3. پاشنه عقبتان را روی زمین نگهدارید، زانوی جلو را خم کنید تا زمانی که در پای پشتیتان کشش احساس کنید.

4. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگهدارید. این کار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

کشش ماهیچه پشت پا و تاندوم کف پا

1. نکته: تاندوم کف پا و ماهیچه های پشت پا را بکشید تا انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید و میزان درد در ناحیه پاشنه کمتر شود. می توانید این تمرین را چند بار در طول روز و قبل یا بعد از فعالیت ورزشی انجام دهید.

2. همانطور که در بالا نشان داده شده است روی یک پایتان بایستید. حتماً به نرده های پله تکیه دهید.

3. به آرامی پاشنه پایتان را روی لبه پله پایین بیاورید و در همین حال ماهیچه های پشت پایتان را رها کنید. باید در قسمت پایین پاهایتان کمی احساس کشیدگی کنید و این کشش تا بالای پایتان و زانو ادامه داشته باشد.

4. به مدت 15 تا 30 ثانیه این کشش را نگهدارید و سپس ماهیچه پشت پایتان را کمی سفت کنید تا پاشنه دوباره بالا بیاید و در سطح پله قرار بگیرد. این کار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

جمع کردن حوله با پا

1. در حالی که نشسته اید، پایتان را روی یک حوله کف زمین بگذارید و حوله را با انگشت های پایتان به سمت خودتان بکشید.

2. سپس با استفاده از انگشت های پا حوله را کامل فشار دهید و از خودتان دور کنید.

3. نکته: با قرار دادن یک جسم سنگین مثل قوطی سوپ در سمت دیگر حوله، این تمرین را کمی مشکل تر کنید.

برداشت تیله

1. تیله ها را روی زمین در کنار یک فنجان بگذارید.

2. با استفاده از انگشت های پا، مهره ها را از روی زمین بلند کنید و در فنجان بیندازید.

مراقبت پیگیرانه یک بخش اصلی از درمان و ایمنی شما است. حتماً از پزشک خود وقت های ملاقات بگیرید و در همه آنها حضور داشته باشید و اگر مشکلی دارید با پزشک خود تماس بگیرید. فکر بسیار خوبی است که نتایج آزمایش خود را بدانید و لیست همه داروهایی را که مصرف می کنید، داشته باشید.

به روز به تاریخ: 17 ژوئيه 2023

نسخه دارای محتوا: 14.0

مراقبت های بهداشتی براساس مجوز متخصص مراقب سلامت شما مطابقت داده شده است. اگر درباره شرایط پزشکی یا این دستورالعمل ها سؤالی دارید، همیشه می توانید از متخصصین حوزه سلامت سؤال کنید. Healthwise, Incorporated هرگونه ضمانت نامه یا تعهد در قبال استفاده از این اطلاعات را از خود سلب می کند.