Plantar Fasciitis: Mga Ehersisyo

Plantar Fasciitis: Exercises

Mga Tagubilin sa Iyong Pangangalaga

Narito ang ilang halimbawa ng mga karaniwang ehersisyo para sa rehabilitasyon sa iyong kundisyon. Dahan-dahang simulan ang bawat ehersisyo. Magdahan-dahan sa pag-eehersisyo kapag nagsimula kang makaramdam ng pananakit.

Sasabihin sa iyo ng iyong doktor o physical therapist kung kailan mo maaaring simulan ang mga ehersisyong ito at kung alin sa mga ito ang magiging pinakamainam para sa iyo.

Paano gawin ang mga ehersisyo

Pag-uunat gamit ang tuwalya

1. Umupo nang nakadiretso ang iyong binti at tuhod.

2. Maglagay ng tuwalya sa paligid ng iyong paa sa may mga daliri sa paa

3. Hawakan ang magkabilang dulo ng tuwalya, habang nakapatong sa tuhod ang iyong mga kamay.

4. Hatakin ang tuwalya nang maiunat ang iyong paa papalapit sa iyo.

5. Manatili sa ganitong posisyon nang hindi bababa sa 15 hanggang 30 segundo.

6. Ulitin nang 2 hanggang 4 na beses sa isang session, hanggang sa 5 session sa isang araw.

Pag-uunat ng ibabang bahagi ng likod ng binti

1. Tandaan: Iniuunat ng ehersisyong ito ang mga kalamnan sa likod ng ibabang bahagi ng likod ng binti (ang calf) at ang Achilles tendon. Gawin ang ehersisyong ito nang 3 o 4 na minuto sa isang araw, 5 araw sa isang linggo.

2. Tumayo nang nakaharap sa pader at nang nakalapat ang iyong kamay sa pader na nakatapat sa iyong mata. Ilagay ang binting gusto mong iunat sa likod ng kabila mong binti.

3. Habang nakalapat sa sahig ang iyong sakong, itupi ang tuhod mong nasa unahan hanggang sa makaramdam ka ng pag-unat sa binting nasa likod.

4. Manatili sa pagkakaunat nang 15 hanggang 30 segundo. Ulitin nang 2 hanggang 4 na beses.

Pag-uunat para sa plantar fascia at ibabang bahagi ng likod ng binti

1. Tandaan: Madaragdagan ng pag-uunat sa plantar fascia at ibabang bahagi ng likod ng binti ang flexibility at mababawasan nito ang pananakit ng sakong. Maaari mong gawin ang ehersisyong ito nang ilang beses sa isang araw bago at pagkatapos ng aktibidad.

2. Tumayo sa isang baitang gaya ng ipinapakita sa itaas. Siguraduhing humawak sa kapitan.

3. Dahan-dahang hayaang bumaba ang iyong mga sakong sa gilid ng baitang habang naipapahinga ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng likod ng iyong binti. Dapat ay makaramdam ka ng marahang pag-unat sa ibaba ng iyong paa at hanggang sa likod ng iyong binti hanggang sa iyong tuhod.

4. Manatili sa pagkakaunat nang humigit-kumulang 15 hanggang 30 segundo, at pagkatapos ay bahagyang i-flex ang kalamnan ng ibabang bahagi ng likod ng iyong binti upang mapantay ulit ang iyong sakong sa baitang. Ulitin nang 2 hanggang 4 na beses.

Mga pag-curl gamit ang tuwalya

1. Habang nakaupo, ipatong ang isang paa sa tuwalyang nasa sahig at tupi-tupiin papunta sa iyo ang tuwalya gamit ang mga daliri ng iyong paa.

2. Pagkatapos, gamit din ang iyong mga paa, itulak papalayo sa iyo ang tuwalya.

3. Tandaan: Gawing mas mahirap ang ehersisyong ito sa pamamagitan ng paglalagay ng mabigat na bagay, gaya ng de-lata, sa kabilang dulo ng tuwalya.

Mga pagpulot ng holen

1. Maglagay ng mga holen sa sahig katabi ng isang baso.

2. Gamit ang iyong mga daliri sa paa, subukang ilagay ang mga holen sa baso.

Ang follow-up na pangangalaga ay isang mahalagang bahagi ng iyong paggamot at kaligtasan. Siguraduhing ipaskedyul at puntahan ang lahat ng appointment, at tawagan ang iyong doktor kung nagkakaproblema ka. Mainam ding alamin ang mga resulta ng iyong mga pagsusuri at magtabi ng listahan ng mga iniinom mong gamot.

Pangkasalukuyan mula noong: Hulyo 17, 2023

Bersyon ng Nilalaman: 14.0

Ang mga tagubilin sa pangangalaga ay iniangkop sa ilalim ng lisensya ng iyong propesyonal ng pangangalagang pangkalusugan. Kung mayroon kang mga tanong tungkol sa isang medikal na kundisyon o sa tagubiling ito, palaging magtanong sa iyong propesyonal ng pangangalagang pangkalusugan. Itinatanggi ng Healthwise, Incorporated ang anumang warranty o sagutin para sa iyong paggamit ng impormasyong ito.