سلامة الظهر: أساسيات وضعية الجسم الصحيحة

خذ لحظة لتغلق عينيك وحاول الشعور بجميع أجزاء جسمك. ثم تنفس بعمق وأرخ كتفيك وفخذيك وركبتيك.

شد جسمك وارفعه قليلاً من أعلى رأسك. فكر وكأن ثمة خط يربط بين أذنيك وكتفيك وفخذيك وكاحليك. اضبط جسمك ليكون بمحاذاة الخط. قد تحتاج إلى إرخاء فخذيك وتوجيه الأرداف إلى الأسفل قليلاً.

بعد ذلك، ألقِ نظرة على نفسك في المرآة. هل إحدى أذنيك أو كتفيك أو فخذيك أعلى من الأخرى؟ يجب أن يكونوا على مستوى واحد.

اجلس بحيث يتناسب انحناء الجزء السفلي من ظهرك مع الكرسي بسهولة. احرص على أن يكون مستوى نظرك إلى الأمام.

وفر داعم لقدميك. يجب أن تستقر قدماك على الأرض أو على مسند للقدمين. كما يجب الحرص على أن تكون ركبتيك في مستوى فخذيك.

اضبط ارتفاع الكرسي حسب الحاجة. اجلس بحيث يكون ساعديك في مستوى سطح المكتب.

الوقوف في مكانك. ضع قدمًا واحدة على كرسي أو صندوق منخفض لتخفيف الضغط على الجزء السفلي من ظهرك. بدّل القدمين بشكل متكرر. إذا استطعت، اضبط ارتفاع سطح المكتب حتى لا تتعرض رقبتك وكتفيك للإجهاد.

القيادة. اجلس بالقرب من عجلة القيادة لإبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا. للشعور بالراحة، حافظ على ركبتيك في نفس مستوى الفخذين أو أقل قليلًا. اجلس بشكل مستقيم قدر الإمكان. يجب دعم منحنى الجزء السفلي من الظهر بشكل كامل.

المشي. احرص على أن يكون الجسم مفرود أثناء الوقوف وامشِ مع رفع رأسك. احرص على تحريك ذراعيك أثناء المشي. يساعد هذا على استرخاء العضلات. ارتدِ أحذية تناسب قدمك وتدعمها. إذا كنت ستقف أو ستمشي لفترة طويلة من الوقت، تجنب ارتداء الكعب العالي.

الجلوس والنوم. اختر أثاثك بعناية. تأكد من أنه لا يسبب آلام الظهر ولا يزيد منها. يجب أن توفر الكراسي وضعية جلوس مريحة وصحيحة. استخدم الوسائد لتحصل على المزيد من الدعم إذا لزم الأمر. يجب أن يدعم سريرك المنحنيات الطبيعية لظهرك دون أن يكون شديد الصلابة أو المرونة.