السيطرة على ارتفاع ضغط الدم

تناول الأطعمة الملائمة لصحة القلب

• تناول الأطعمة قليلة الملح والدهون. احرص على ألا يزيد استهلاكك من الصوديوم عن 2,300 ملجم يوميًا، أو الكمية التي يحددها مقدم الرعاية الصحية المعني.

• احرص على تقليل استهلاكك من الأطعمة المعلبة أو المجففة أو المعالجة أو المعبأة، والوجبات السريعة. فقد تحتوي هذه الأطعمة على نسبة مرتفعة من الملح.

• تناول من 8 إلى 10 حصص من الفاكهة والخضروات الطازجة كل يوم.

• تناول لحوم الحيوانات والأسماك والدجاج الخالية من الدهن.

• تناول المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والأرز البني والبقوليات.

• تناول من حصتين إلى 3 حصص من منتجات الألبان منخفضة الدهن أو الخالية من الدهن.

• استفسر من مقدم الرعاية الصحية المتابع لحالتك عن نظام داش (DASH) لتناول الطعام. يساعد هذا النظام في خفض ضغط الدم.

• عند ذهابك إلى أحد المطاعم، اطلب من النادل إعداد وجبتك بدون إضافة ملح.

حافظ على الوزن الصحي المثالي

• استفسر من مقدم الرعاية الصحية المعني عن نسبة السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا. ولا تتجاوز هذه النسبة.

• استفسر من مقدم الرعاية الصحية المعني عن نطاق الوزن المثالي المناسب لك. إذا كنت تعاني من الوزن الزائد، فقد يساعد فقدان 3% إلى 5% من وزن جسمك الكلي في خفض ضغط الدم. يُعد فقدان 10% من وزن الجسم هدفًا سنويًا مناسبًا.

• احرص على الحد من استهلاك الوجبات الخفيفة والحلوى.

• مارس التمارين الرياضية بانتظام.

كن أكثر نشاطًا

• استكشف الأنشطة التي تستمتع بممارستها. يمكن ممارسة هذه الأنشطة بمفردك أو مع أصدقائك أو أفراد أسرتك. جرب ركوب الدراجة أو الرقص أو المشي أو الركض الخفيف.

• اركن سيارتك بعيدًا عن مداخل المباني للمشي مسافة أطول.

• استخدم الدرج بدلًا من المصعد.

• احرص على المشي أو ركوب الدراجة بدلًا من قيادة السيارة، طالما أمكن.

• اكنس أوراق الشجر أو الحديقة، أو أنجز بعض التصليحات المنزلية.

• حافظ على نشاطك بممارسة الأنشطة البدنية المعتدلة إلى مرتفعة الشدة 5 أيام في الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا. 

السيطرة على التوتر

• تخصيص وقت للاسترخاء والاستمتاع بحياتك. اغتنم بعض الوقت للضحك والترويح عن النفس.

• تحدث عن مخاوفك مع أحبابك أو مقدم الرعاية الصحية المعني.

• زر أقاربك وأصدقائك، ومارس هواياتك المفضلة.

تجنب شرب الكحوليات أو الحد منها وأقلع عن التدخين

• ينبغي للذكور ألا يزيد استهلاكهم عن كأسين من الشراب يوميًا.

• ينبغي للإناث ألا يزيد استهلاكهن عن كأس من الشراب يوميًا.

• إذا كنت تدخن، ضع خطة تساعدك في الإقلاع عن التدخين. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية المعني لطلب أي مساعدة. يزيد التدخين من مخاطر التعرض لأمراض القلب والسكتات بدرجة كبيرة. استفسر من مقدم الرعاية عن برامج الإقلاع عن التدخين ووسائل الدعم ذات الصلة.

احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد

• يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا

• احرص على الحفاظ على مواعيد نوم منتظمة. فعليك الخلود إلى النوم والاستيقاظ كل يوم في الوقت نفسه.

أدوية ارتفاع ضغط الدم

إذا لم يحقق تغيير أسلوب الحياة النتائج المنشودة، قد يصف لك مقدم الرعاية الصحية المعني بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم. تناول جميع الأدوية حسب التعليمات. إذا كان لديك أي استفسارات حول الأدوية الموصوفة لك، استشر مقدم الرعاية الصحية قبل التوقف عن تناولها أو تغييرها.

مدى تأثير الأمور اليومية على حالتك الصحية

تؤثر العديد من الأمور التي تواجهها في حياتك اليومية على حالتك الصحية. وقد تشمل وسائل النقل، والمشكلات المالية، والإسكان، وإمكانية الحصول على الطعام، ورعاية الأطفال. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى المواعيد الطبية، فقد لا تتلقي الرعاية التي تحتاجها. عندما تواجه مشكلات مادية، فقد يصعب عليك الدفع لشراء الأدوية. ويمكن أن يصعب العيش بعيدًا عن متجر البقالة من شراء الأطعمة الصحية.

إذا كان لديك مخاوف بشأن أي من هذه الأمور أو غيرها من الأمور، فاحرص على التحدث مع فريق الرعاية الصحية المتابع لحالتك. فربما يعرفون الموارد المحلية التي يمكنك الاستعانة بها. أو قد يكون لديهم معرفة بأحد مقدمي الخدمات ممن يمكنهم تقديم المساعدة لك.