Gesunde Mahlzeiten bei Diabetes

Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate

Stärke, Zucker und Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten. Kohlenhydrate haben manchmal einen schlechten Ruf, da sie den größten Einfluss auf Ihren Blutzucker haben. Bedenken Sie, dass Ihr Körper von der richtigen Menge gesunder Kohlenhydrate profitiert. Ballaststoffe können zur Senkung Ihrer Cholesterinwerte und Triglyzeride beitragen. Darüber hinaus sind Ballaststoffe gesund für Ihr Herz. Sie sollten jeden Tag insgesamt 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zu Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe enthalten, gehören:

Achten Sie darauf, wie viele Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen. Das kann Ihnen helfen, Ihre körperliche Aktivität und Ihre Medikamente in Einklang zu bringen. Die erforderliche Menge an Kohlenhydraten variiert je nach Person. Sie hängt von Faktoren wie der Gesundheit, den eingenommenen Medikamenten und der körperlichen Aktivität ab. Ihr Gesundheitspflegeteam wird Ihnen dabei helfen, die für Sie richtige Menge an Kohlenhydraten herauszufinden. Je nach Ihren Bedürfnissen können Sie mit etwa 45 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit beginnen. 

Die folgenden Lebensmittel enthalten beispielsweise etwa 15 Gramm Kohlenhydrate (1 Portion Kohlenhydrate):

• 1/2 Becher Obst, in Dosen oder tiefgefroren

• Ein kleines Stück frisches Obst (ca. 110 Gramm (4 Unzen))

• 1 Scheibe Brot

• 1/2 Becher Haferbrei

• 1/3 Becher Reis

• 4 bis 6 Kräcker

• 1/2 English Muffin

• 1/2 Becher schwarze Bohnen

• 1/4 einer großen gebackenen Kartoffel (ca. 85 Gramm (3 Unzen))

• 2/3 Becher fettfreier Naturjoghurt

• 1 Becher Suppe

• 1/2 Becher Auflauf

• 6 Chicken Nuggets

• Ein Stück Brownie oder Kuchen ohne Glasur, 5 x 5 cm (2 x 2 Zoll)

• 2 kleine Kekse

• 1/2 Becher Eiscreme oder Sorbet

Wählen Sie Lebensmittel mit gesunden Proteinen

Proteine spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von gesunden Muskeln, Knochen, Haut und vielen anderen Teilen des Körpers. Der Verzehr von fettarmen Proteinquellen kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten. Er trägt außerdem zur Gesundheit des Herzens bei. Zu fettarmen proteinreichen Lebensmitteln gehören:

• Fisch

• Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel, wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch

• Fettarmes Fleisch ohne sichtbares Fett

• Geflügel ohne Haut

• Fettarme oder fettfreie Milch, fettarmer oder fettfreier Käse und Joghurt

Begrenzen Sie ungesunde Fette und Zucker

Gesättigte Fettsäuren und Transfette sind ungesund für Ihr Herz. Sie erhöhen das (schlechte) LDL-Cholesterin. Fett enthält auch viele Kalorien. Um weniger ungesunde Fette und Zucker zu sich zu nehmen, begrenzen Sie den Konsum folgender Lebensmittel:

Wie viel Sie essen sollten

Die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, wirkt sich auf Ihren Blutzucker aus. Sie beeinflusst auch Ihr Gewicht. Ihr Gesundheitspflegeteam wird Ihnen sagen, wie viel Sie von jeder Lebensmittelart zu sich nehmen sollten.

• Verwenden Sie Messbecher und -löffel sowie eine Küchenwaage, um die Portionsgrößen abzumessen.

• Lernen Sie, wie die richtige Portion auf Ihrem Teller aussieht. Das hilft Ihnen, wenn Sie nicht zu Hause sind und Ihre Portionen nicht abmessen können. Eine Portion Fleisch ist beispielsweise etwa so groß wie Ihre Handfläche.

• Nehmen Sie nur so viele Portionen eines Lebensmittels zu sich, wie in Ihrem Mahlzeitenplan angegeben sind. Nehmen Sie sich keine zusätzliche Portion.

• Lernen Sie, was Lebensmittelkennzeichnungen bedeuten. Achten Sie auf Portionsgröße, Gesamtkohlenhydrate, Ballaststoffe, Kalorien, Zucker, Salz, gesättigte Fettsäuren und Transfette. Suchen Sie nach gesünderen Optionen, z. B. Lebensmittel ohne Zucker- oder Salzzusatz.

• Planen Sie für Feste voraus. Dann können Sie immer noch Spaß haben, ohne sich für ungesunde Lebensmittel zu entscheiden. Bringen Sie zu Potlucks eine gesunde Mahlzeit mit. 

Wählen Sie gesunde Snacks

Bei Snacks denken wir häufig an Lebensmittel mit zusätzlichem Zucker und Fett. Es gibt jedoch viele andere Optionen für gesündere Snacks. Hier sind einige Ideen für Snacks:

Snacks mit weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate

• 1 Stück String Cheese (Käse zum Abziehen)

• 3 Stangen Sellerie mit 1 Esslöffel Erdnussbutter

• 5 Kirschtomaten mit 1 Esslöffel Ranch-Dressing

• 1 hartgekochtes Ei

• 1/4 Becher frische Blaubeeren

•  5 Babykarotten

• 1 Becher Light Popcorn

• 1/2 Becher zuckerfreier Wackelpudding

• 15 Mandeln

Snacks mit etwa 10 bis 20 Gramm Kohlenhydrate

• 1/3 Becher Hummus mit 1 Becher frischen Stücken von stärkearmem Gemüse (Karotten, grüne Paprika, Brokkoli, Sellerie oder eine Mischung)

• 1/2 Becher Obst, frisch oder aus Dosen, mit 1/4 Becher Hüttenkäse

• 1/2 Becher Thunfischsalat mit 4 Kräckern

• 2 Reiswaffeln und ein Esslöffel Erdnussbutter

• 1 kleiner Apfel oder 1 kleine Orange

• 3 Becher Light Popcorn

• 1/2 Truthahn-Sandwich (1 Scheibe Weizenvollkornbrot, ca. 55 Gramm (2 Unzen) Truthahn und Senf)

Portionsgrößen sind wichtig für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und das Aufrechterhalten eines gesunden Gewichts. Kaufen Sie ausreichend gesunde Snacks, damit Sie sie immer zur Hand haben.

Wann Sie essen sollten

Ihr Mahlzeitenplan umfasst wahrscheinlich Frühstück, Mittagessen, Abendessen und ein paar Snacks.

• Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten und Snacks jeden Tag etwa zu den gleichen Zeiten zu essen.

• Essen Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks. Wenn Sie eine Mahlzeit oder einen Snack auslassen, kann dadurch Ihr Blutzuckerspiegel zu stark sinken. Darüber hinaus könnten Sie dadurch auch bei der nächsten Mahlzeit oder beim nächsten Snack zu viel essen. Dann könnte Ihr Blutzuckerspiegel zu stark ansteigen.

Seien Sie geduldig

Es kann stressig sein, zu lernen, was man essen sollte. Im Laufe der Zeit werden Sie sich jedoch im Rahmen Ihres Mahlzeitenplans und gesunder Richtlinien neue Gewohnheiten aneignen. Dann ist es sehr viel einfacher, für Ihren Blutzucker richtig zu essen.