Pasti sani in caso di diabete

Scegliere carboidrati sani

Gli amidi, gli zuccheri e le fibre sono tutti tipi di carboidrati. I carboidrati hanno una cattiva reputazione, dal momento che sono gli alimenti che influiscono maggiormente sulla glicemia. È importante ricordare che l’organismo trae vantaggio dalla giusta quantità di carboidrati sani. La fibra può aiutare ad abbassare il colesterolo e i trigliceridi. La fibra fa anche bene al cuore. Si dovrebbero assumere da 20 a 35 grammi totali di fibra al giorno. La fibra proviene dalle piante. I cibi ricchi di fibra includono:

Tenere traccia della quantità di carboidrati assunti. In questo modo è possibile bilanciare in modo corretto attività fisica e farmaci. La quantità di carboidrati necessaria varia da persona a persona. Dipende da diversi fattori come lo stato di salute, i farmaci che si assumono e il livello di attività fisica. Lo staff medico aiuterà il paziente a calcolare la giusta quantità di carboidrati. Si potrebbe iniziare con circa 45-60 grammi di carboidrati per pasto, in base al proprio fabbisogno. 

Di seguito forniamo alcuni esempi di alimenti che contengono circa 15 grammi di carboidrati (1 porzione di carboidrati):

• 90 grammi di frutta sciroppata o congelata

• Un piccolo frutto fresco (110 grammi)

• 1 fetta di pane

• 60 grammi di avena

• 75 grammi di riso

• 4-6 cracker

• 1/2 muffin

• 86 grammi di fagioli neri

• 1/4 di una patata grande (85 grammi)

• 165 grammi di yogurt bianco senza grassi

• 240 ml di zuppa

• 220 grammi di stufato

• 6 pepite di pollo

• Una porzione da 12 centimetri quadrati di brownie o di torta senza glassa

• 2 piccoli biscotti

• 75 grammi di gelato o sorbetto

Scegliere cibi proteici sani

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione di muscoli, ossa e pelle e molte altre parti del corpo. Aggiungere proteine con una bassa percentuale di grassi può aiutare a tenere sotto controllo il peso. Aiuta anche a mantenere il cuore in salute. Alimenti proteici con un basso contenuto di grassi includono:

• Pesce

• Proteine vegetali, come lenticchie, fagioli, piselli, frutta secca e prodotti a base di soia come tofu e latte di soia

• Carne magra da cui sia stato eliminato tutto il grasso visibile

• Pollame senza pelle

• Latte, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi o senza grassi

Limitare i grassi non salutari e lo zucchero

I grassi saturi e i grassi trans sono dannosi per il cuore. Alzano il colesterolo LDL (cattivo). I grassi contengono anche molte calorie. Per ridurre i grassi non salutari e lo zucchero, limitare il consumo dei seguenti alimenti:

Quanto cibo assumere

Il quantitativo di cibo che si mangia influenza la glicemia. Influenza anche il peso. Il personale medico indicherà le quantità di ogni alimento che si devono mangiare.

• Usare misurini e bilance da cucina per calcolare le porzioni.

• Imparare a dosare “a occhio” le porzioni nel piatto. Sarà utile quando si è fuori casa e non si ha la possibilità di pesare le porzioni. Ad esempio, una porzione di carne corrisponde circa alle dimensioni del palmo della mano.

• Per ogni alimento, mangiare soltanto il numero di porzioni indicate sul proprio piano alimentare. Non fare il bis.

• Imparare a leggere le etichette nutrizionali. Controllare la porzione, i carboidrati, la fibra, le calorie, il sale, i grassi saturi e i grassi trans totali. Orientarsi verso opzioni più salutari come alimenti senza sale o zucchero aggiunti.

• Pianificare in anticipo le feste. In questo modo sarà possibile divertirsi senza abbuffarsi di alimenti non sani. Se si è invitati a una festa in cui ognuno porta qualcosa, portare un piatto sano. 

Scegliere spuntini sani

Quando si tratta di spuntini, spesso si pensa ad alimenti con zuccheri e grassi aggiunti. Tuttavia, ci sono altre opzioni con alimenti più sani. Di seguito forniamo alcune proposte di spuntini tra cui scegliere:

Spuntini con un contenuto di carboidrati inferiore a 5 grammi

• 1 bastoncino di formaggio a pasta filata (string cheese)

• 3 gambi di sedano con 1 cucchiaio di burro di arachidi

• 5 pomodori ciliegino con 1 cucchiaio di salsa ranch

• 1 uovo sodo

• 25 grammi di mirtilli freschi

•  5 carote baby

• 8 grammi di popcorn light

• 116 grammi di gelatina senza zucchero

• 15 mandorle

Spuntini che contengono da 10 a 20 grammi di carboidrati

• 80 grammi di hummus più 75 grammi di verdure fresche non amidacee tagliate (carote, peperoni, broccoli, sedano o un mix)

• 90 grammi di frutta sciroppata o 110 grammi di frutta fresca con 40 grammi di ricotta

• 200 grammi di insalata di tonno con 4 cracker

• 2 gallette di riso e un cucchiaio di burro di arachidi

• 1 piccola mela o arancia

• 24 grammi di popcorn light

• 1/2 panino al tacchino (1 fetta di pane integrale, 50 grammi di tacchino e senape)

Le dimensioni delle porzioni sono importanti per tenere sotto controllo la glicemia e mantenere un peso sano. Fare scorta di alimenti sani da mangiare come spuntini in modo da averli sempre a disposizione.

Quando mangiare

Il piano alimentare prevederà molto probabilmente colazione, pranzo, cena e alcuni spuntini.

• Cercare di assumere i pasti e gli spuntini ogni giorno indicativamente alla stessa ora.

• Consumare tutti i pasti e gli spuntini. Saltare un pasto o uno spuntino può far abbassare eccessivamente la glicemia. Può anche spingere a mangiare troppo al pasto o allo spuntino successivo. Quindi la glicemia potrebbe salire eccessivamente.

Essere pazienti

Riuscire a capire cosa mangiare può essere stressante. Ma con l’andare del tempo, si creeranno nuove abitudini grazie al piano alimentare e a linee guida sane. A questo punto mangiare nel modo corretto per la glicemia sarà molto più facile.