糖尿病のための健康的な食事

健康的な炭水化物食品を選ぶ

でんぷん、砂糖、繊維はすべて炭水化物の一種です。炭水化物は最も血糖値に影響を与えるため、評判が悪くなりがちです。しかし、適切な量の健康的な炭水化物は体に良い影響を与えることを覚えておいてください。食物繊維はコレステロールとトリグリセリドを下げるのに役立ちます。繊維は心臓の健康にも良い影響を与えます。毎日 20 から 35 グラムの食物繊維を摂取すべきです。食物繊維は植物由来です。食物繊維を多く含む食品：

食べた炭水化物の量を記録してください。これは身体活動と薬の服用量の適切なバランスを保つのに役立ちます。必要な炭水化物の量は人によって異なります。必要な炭水化物の量は、健康状態、服用する薬の量、そして運動量など、多くの要素によって決まります。医療チームがあなたに適した炭水化物の摂取量を計算してくれます。必要に応じて、一食あたりの炭水化物量約 45 〜 60 グラムから始めてみてください。 

約 15 グラムの炭水化物（1 回分の炭水化物摂取量）を含む食品の例：

• 缶詰または冷凍フルーツ 1/2 カップ

• 新鮮な果物の小片（4 オンス）

• パン 1 枚

• オートミール 1/2 カップ

• 米 1/3 カップ

• クラッカー 4 〜 6 枚

• イングリッシュマフィン　1/2 個

• 黒豆 1/2 カップ

• 大きめのベイクドポテト 1/4 個（3 オンス）

• 無脂肪ヨーグルト 2/3 カップ

• スープ 1 カップ

• キャセロール 1/2 カップ

• チキンナゲット 6 個

• 2 インチ角のブラウニーまたはアイシング無しのケーキ

• 小さいクッキー 2 枚

• アイスクリームまたはシャーベット 1/2 カップ

健康的なタンパク質食品を選ぶ

タンパク質は、健康な筋肉、骨、皮膚、体の他の多くの組織を作る上で重要な役割を果たします。脂肪の少ないタンパク質を食べると、体重をコントロールするのに役立ちます。また心臓を健康に保つのを助けます。低脂肪タンパク質を多く含む食品：

• 魚

• レンズ豆、ソラ豆、エンドウ豆、ナッツなどの植物性タンパク質、豆腐や豆乳などの大豆製品

• 目に見える脂肪をすべて取り除いた赤身の肉

• 皮を剥いた鶏肉

• 低脂肪または無脂肪のミルク、チーズ、ヨーグルト

不健康な脂肪と砂糖を制限する

飽和脂肪とトランス脂肪は心臓にとって不健康です。この二つの脂肪は LDL（「悪玉コレステロール」）値を上げてしまいます。脂肪はカロリーも高いです。不健康な脂肪と砂糖を減らすために、以下の食品を制限してください：

食べる量

食べる量は血糖値に影響を与えます。また体重にも影響します。各食品の適切な摂取量については、医療チームが教えてくれます。

• 計量カップとスプーン、およびフードスケールを使用して、一食分の量を量ります。

• 適切な分量の食べ物をお皿に盛った状態を覚えておきましょう。これは外食時に食べる量を量れない場合に役立ちます。たとえば、一食分の肉の量は手のひらサイズとほぼ同じです。

• 各食品は食事プランに記載されている分量を守って食べてください。おかわりはしないでください。

• 食品ラベルの読み方を学びましょう。一回分の分量、炭水化物、食物繊維、カロリー、砂糖、塩、飽和脂肪とトランス脂肪の総量を必ず確認してください。砂糖や塩を加えていない食品など、より健康的な選択肢を探してください。

• パーティーの前には事前に計画を立てます。そうすれば、不健康な食べ物を選ぶことなく楽しい時間を過ごすことができます。持ち寄り料理に健康的な料理を持って行きましょう。 

健康的なおやつを選ぶ

おやつといれば、砂糖や脂肪を加えた食品のことが思い浮かびます。しかし、より健康的なおやつの選択肢は他にも多くあります。健康的なおやつの例：

炭水化物が 5 グラム未満のおやつ

• ストリングチーズ 1 本

• セロリスティック 3 本とピーナッツバター大さじ 1

• チェリートマト 5 個とランチドレッシング大さじ 1

• ゆで卵 1 個

• 新鮮なブルーベリー 1/4 カップ

•  ミニにんじん 5 本

• ライトポップコーン 1 カップ

• 無糖ゼラチン 1/2 カップ

• アーモンド 15 個

約 10 〜 20 グラムの炭水化物を含むおやつ

• ハマス 1/3 カップとでんぷん質のない新鮮なカット野菜（ニンジン、ピーマン、ブロッコリー、セロリ、またはミックス）1 カップ

• 新鮮な果物または缶詰の果物 1/2 カップとカッテージチーズ 1/4 カップ

• クラッカー 4 枚とツナサラダ 1/2 カップ

• お餅 2 個とピーナッツバター大さじ 1

• 小さなリンゴまたはオレンジ 1 個

• ライトポップコーン 3 カップ

• 七面鳥のサンドイッチ 1/2（全粒粉パン 1 枚、七面鳥 2 オンス、マスタード）

一人前の分量を守ることは血糖値を制御し、健康的な体重を維持するために重要です。健康的なスナックを保管しておいて、いつでも手元に置いておきましょう。

食事のタイミング

食事プランには、朝食、昼食、夕食、そしておやつが含まれます。

• 毎日ほぼ同じ時間に食事とおやつを食べるようにしてください。

• すべての食事とおやつを食べてください。食事やおやつを抜くと、血糖値が下がりすぎる可能性があります。また、次の食事やおやつで食べ過ぎてしまうこともあります。そうすると、血糖値が高くなりすぎる恐れがあります。

根気よく取り組みます

何を食べようか考えるのはストレスになるかもしれません。ですが、時間が経つにつれて食事プランや健康的なガイドラインに従った新しい習慣ができてくるでしょう。そうすれば、血糖値に合わせて食事をすることがはるかに簡単になります。