당뇨병 환자를 위한 건강식

건강에 좋은 탄수화물을 선택합니다

녹말, 설탕, 섬유질은 모두 탄수화물의 일종입니다. 탄수화물은 혈당치에 가장 큰 영향을 미치기 때문에 나쁘다는 편견이 있습니다. 건강에 좋은 탄수화물을 적당량 섭취하면 몸에 좋다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 섬유질은 콜레스테롤과 트리글리세라이드를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 섬유질은 심장 건강에도 좋습니다. 매일 20~35그램의 섬유질을 드셔야 합니다. 섬유질은 식물에서 나옵니다. 섬유질이 풍부한 음식은 다음과 같습니다:

섭취하는 탄수화물 양을 추적하세요. 그러면 신체 활동 및 약물 복용과의 사이에 적절한 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 필요한 탄수화물 양은 사람마다 다릅니다. 건강 상태, 복용하는 약, 신체 활동 정도 등 다양한 요인에 따라 결정됩니다. 담당 의료진이 내게 맞는 적절한 탄수화물 양을 정할 수 있게 도와드릴 겁니다. 처음에는 필요에 따라 식사 1회당 45~60g 정도부터 시작합니다. 

탄수화물 함량이 약 15g(탄수화물 1회 섭취분)인 식품의 예는 다음과 같습니다:

• 통조림 또는 냉동 과일 1/2컵

• 작은 과일 조각(4온스)

• 빵 1슬라이스

• 오트밀 1/2컵

• 쌀 1/3컵

• 크래커 4~6개

• 잉글리쉬 머핀 1/2개

• 검정콩 1/2컵

• 오븐구이 감자 대 1/4쪽(3온스)

• 플레인 무지방 요거트 2/3컵

• 수프 1컵

• 캐서롤 1/2컵

• 치킨 너겟 6개

• 2인치 정사각형 브라우니 또는 프로스팅 없는 케이크

• 작은 쿠키 2개

• 아이스크림 또는 셔벗 1/2컵

건강에 좋은 단백질을 선택합니다

단백질은 건강한 근육, 뼈, 피부 및 다양한 신체 부위를 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 저지방 단백질을 섭취하면 체중 조절에 도움이 됩니다. 또한 심장 건강에도 도움이 됩니다. 저지방 단백질 음식은 다음과 같습니다:

• 생선

• 렌틸콩, 대두, 완두콩, 견과류, 두부나 두유 같은 콩제품 등 식물성 단백질

• 눈에 보이는 지방은 모두 제거한 살코기

• 껍질을 벗긴 가금류

• 저지방 또는 무지방(탈지) 우유, 치즈 및 요거트

건강에 나쁜 지방과 설탕은 제한합니다

포화 지방 및 트랜스 지방은 심장 건강에 나쁩니다. LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높입니다. 지방도 칼로리가 높습니다. 건강에 나쁜 지방과 설탕 섭취를 제한하려면 다음 식품 섭취를 제한합니다:

섭취량

음식 섭취하는 양은 혈당치에 영향을 미칩니다. 체중에도 영향을 미칩니다. 담당 의료진이 각 종류 음식을 얼마나 섭취해야 하는지 알려드립니다.

• 계량컵과 스푼, 식품용 저울을 사용해 섭취량을 측정하세요.

• 올바른 섭취량이 접시에 담았을 때 어느 정도인지 익혀 둡니다. 그러면 바깥에 있어서 섭취량을 측정할 수 없을 때 도움이 됩니다. 예를 들어, 육류 1회 섭취분은 손바닥 크기 정도입니다.

• 각 음식별로 식사 플랜에 적혀 있는 섭취량 만큼만 섭취합니다. 추가로 드시지 마세요.

• 식품 라벨 읽는 법을 배웁니다. 1회 섭취분(서빙) 크기와 총 탄수화물, 섬유질, 칼로리, 설탕, 소금 및 포화 지방, 트랜스 지방 함량을 확인하세요. 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 음식 등 더 건강한 대안이 있는지 찾아봅니다.

• 파티는 미리 계획을 세웁니다. 그러면 건강에 해로운 음식을 선택하지 않고도 즐거운 시간을 보낼 수 있습니다. 포트럭에 건강한 요리를 가져옵니다. 

건강에 좋은 간식을 선택합니다

간식을 생각하면 보통 설탕이나 지방이 첨가된 식품을 생각합니다. 하지만 건강에 좋은 간식 옵션이 다양하게 있습니다. 다음과 같은 간식 중에서 선택해 보세요:

탄수화물 함량이 5g 미만인 간식

• 스트링 치즈 1조각

• 셀러리 스틱 3개와 땅콩버터 1테이블스푼

• 방울토마토 5개와 랜치 드레싱 1테이블스푼

• 삶은 달걀 1개

• 신선한 블루베리 1/4컵

•  베이비캐럿 5개

• 라이트 팝콘 1컵

• 무설탕 젤라틴 1/2컵

• 아몬드 15개

탄수화물 함량이 10~20g인 간식

• 후무스 1/3컵과 녹말이 들어 있지 않은 신선한 채소 1컵(당근, 녹색 피망, 브로콜리, 셀러리 또는 믹스)

• 신선한 과일 또는 통조림 과일 1/2컵과 코티지 치즈 1/4컵

• 참치 샐러드 1/2컵과 크래커 4개

• 떡 2쪽과 땅콩 버터 1테이블스푼

• 작은 사과 또는 오렌지 1개

• 라이트 팝콘 3컵

• 칠면조 샌드위치 1/2(통밀빵 1슬라이스, 칠면조 2온스와 겨자)

혈당치를 조절하고 건강한 체중을 유지하려면 1회분 크기가 중요합니다. 건강에 좋은 간식을 미리 준비해 두어서 언제든지 먹을 수 있도록 합니다.

음식 섭취 시점

식사 계획에는 아침식사, 점심식사, 저녁식사, 그리고 약간의 간식이 포함될 가능성이 높습니다.

• 식사와 간식은 매일 같은 시간에 먹으려고 노력하세요.

• 식사와 간식은 빠짐없이 드세요. 식사나 간식을 건너뛰면 혈당치가 지나치게 떨어질 수 있습니다. 그러면 다음 식사나 간식을 먹을 때 너무 많이 먹게될 수 있습니다. 그러면 혈당치가 너무 높이 올라갈 수 있습니다.

인내심을 가지세요

무엇을 먹을지 고민하는 것은 스트레스가 될 수 있습니다. 그러나, 시간이 지남에 따라 식사 계획과 건강 가이드라인에 관한 새로운 습관이 형성될 것입니다. 그러면 혈당에 맞춰 식사하기가 훨씬 쉬울 것입니다.