Pag-iwas sa Osteoporosis: Pagtugon sa Mga Pangangailangan Mo ng Calcium
Nangangailangan ng calcium ang katawan mo upang bumuo at mag-ayos ng mga buto. Ngunit hindi ito nakakagawa ng calcium sa sarili nito. Kaya mahalagang kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium. Ang ilang pagkain ay likas na mayaman sa calcium. Ang iba naman ay may idinagdag na calcium (pinatibay). Pinakamainam na kumuha ng calcium mula sa mga pagkaing kinakain mo. Ngunit kung hindi ka makakakuha nang sapat, maaaring gustuhin mong uminom ng mga suplementong calcium. Upang matugunan ang pang-araw-araw mong pangangailangan ng calcium, subukan ang mga pagkaing nakalista sa ibaba.
Tandaan: Maaaring mag-iba ang mga antas ng calcium, depende sa tatak at laki.
Dairy
|
Pinagmulan
|
Calcium (mg) bawat serving
|
|
Mababang-taba na yogurt, plain
|
415 mg/8 oz.
|
|
Walang taba na gatas
|
299 mg/1 tasa
|
|
Mababang-taba na gatas (2%)
|
293 mg/1 tasa
|
|
Swiss cheese
|
272 mg/1 oz.
|
|
Cheddar na keso
|
307 mg/1.5 oz.
|
|
Ice cream, vanilla
|
84 mg/½ tasa
|
Isda at beans
|
Pinagmulan
|
Calcium (mg) bawat serving
|
|
Sardinas, Atlantic, de-latang langis, may tinik
|
325 mg/3 oz.
|
|
Salmon, pink, de-lata, may tinik
|
181 mg/3 oz.
|
|
Soybeans, sariwa, pinakuluan
|
131 mg/½ tasa
|
|
White beans, niluto
|
81 mg/½ tasa
|
|
Navy beans, niluto
|
79 mg/½ tasa
|
Iba pang mga mapagkukunan
|
Pinagmulan
|
Calcium (mg) bawat serving
|
|
Oatmeal, instant, pinatibay
|
215 mg/1 tasa
|
|
Tofu, buo, ginawa gamit ang calcium sulfate
|
253 mg/½ tasa
|
|
Collards
|
179 mg/½ tasa
|
|
English muffin, whole wheat
|
175 mg/1 muffin
|
|
Kale, sariwa, luto
|
94 mg/1 tasa
|
|
Orange juice, pinalakas ng calcium
|
349 mg/1 tasa
|
Pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium
Narito ang mga inirerekomendang dami ng calcium para sa mga nasa hustong gulang. Maaaring iba ang pang-araw-araw mong pangangailangan ng calcium. Tanungin ang provider mo ng pangangalagang pangkalusugan kung gaano karaming calcium ang kailangan mo.
-
Mga nasa hustong gulang na 19 hanggang 50: 1,000 mg bawat araw
-
Babaeng may edad 50 hanggang 70: 1,200 mg bawat araw
-
Mga lalaking may edad 50 hanggang 70: 1,000 mg bawat araw
-
Mga nasa hustong gulang na 71 taong gulang at mas matanda: 1,200 mg bawat araw
© 2000-2024 The StayWell Company, LLC. All rights reserved. This information is not intended as a substitute for professional medical care. Always follow your healthcare professional's instructions.