প্ল্যান্টার ফ্যাসিটিস বা গোড়ালি ব্যথা: ব্যায়াম

Plantar Fasciitis: Exercises

আপনার যত্নের নির্দেশাবলী

আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতির জন্য এখানে বেশ কয়েকটি আদর্শ ব্যায়ামের উদাহরণ রয়েছে৷ আস্তে আস্তে প্রতিটি ব্যায়াম করুন৷ ব্যথা লাগলে ব্যায়ামের গতি কমিয়ে আস্তে আস্তে করুন৷

এই ব্যায়ামগুলিকে কখন শুরু করা যেতে পারে এবং কোনটি আপনার জন্য উপযুক্ত হবে তা আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্ট আপনাকে বলবে৷

কীভাবে ব্যায়াম করবেন

টাওয়েল স্ট্রেচ

1. হাঁটু ভাঁজ না করে পা লম্বা করে বসুন৷

2. আপনার পায়ের পাতার চারপাশে পায়ের আঙুলের নিচে একটি তোয়ালে রাখুন৷

3. হাঁটু সোজা রেখে দু হাত দিয়ে একটি তোয়ালের দুটি প্রান্ত টেনে ধরুন৷

4. তোয়ালের দুটি প্রান্ত আপনার দিকে টানতে থাকুন৷

5. এই অবস্থায় কম করে 15 থেকে 30 সেকেন্ড থাকুন৷

6. প্রতিবারেই 2 থেকে 4 বার করুন, দিনে 5 বার পর্যন্ত৷

কাফ স্ট্রেচ বা পায়ের গুলি টান করা

1. মনে রাখবেন: এই ব্যায়ামটি পায়ের নিচের দিকের পিছনের (কাফ বা পায়ের গুলি) পেশী এবং অ্যাকিলিস টেন্ডন বা গোড়ালির পিছন দিকে হাড়ের উপবৃদ্ধিকে টান করতে সাহায্য করে৷ এই ব্যায়ামটি দিনে 3 থেকে 4 বার করুন, সপ্তাহে 5 দিন৷

2. দেওয়ালের দিকে মুখ করে আপনার চোখের উচ্চতা সমান হাত তুলে দেওয়াল ধরে দাঁড়ান৷ যে পা-টিকে আপনি টান করতে চান সেটিকে আপনার অন্য পা থেকে এক কদম পিছনে নিয়ে যান৷

3. আপনার পিছনের পায়ের গোড়ালিকে মেঝেতে চেপে ধরে রেখে, যতক্ষণ না আপনি পিছনের পায়ে টান অনুভব করছেন ততক্ষণ আপনার সামনের পায়ের হাঁটুকে মুড়তে থাকুন৷

4. 15 থেকে 30 সেকেন্ড এই ভাবেই টান টান করে থাকুন৷ 2 থেকে 4 বার করুন৷

প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়া এবং কাফ স্ট্রেচ

1. মনে রাখবেন: প্ল্যান্টার ফ্যাসিয়া এবং কাফের পেশীগুলিকে টান করার ব্যায়াম করলে তা নমনীয়তা বাড়িয়ে গোড়ালির ব্যথা কমিয়ে দিতে পারে৷ আপনি এই ব্যায়ামটিকে দিনে কয়েকবার করতে পারেন বা কাজের আগে এবং পরেও করতে পারেন৷

2. উপরে যেভাবে দেখানো হয়েছে ঠিক সেইভাবেই পা কোনও একটি ধাপে রেখে দাঁড়িয়ে থাকুন৷ সিঁড়ির রেলিং ভালো করে ধরুন৷

3. ধাপটির প্রান্ত দিয়ে আপনার গোড়ালিকে ধীরে ধীরে নিচের দিকে নামান এই ভাবেই আপনি আপনার পায়ের গুলির পেশীকে বিশ্রাম দিতে পারেন৷ আপনি আপনার পায়ের পাতার নিচে এবং আপনার হাঁটু পর্যন্ত পায়ের পিছনে উপরের দিকে একটি হালকা টান ভাব অনুভব করবেন৷

4. 15 থেকে 30 সেকেন্ড এই ভাবেই টান করে থাকুন, তারপর ওই ধাপের উচ্চতা পর্যন্ত আপনার পায়ের গোড়ালিকে আনতে আপনার পায়ের গুলির পেশীকে সামান্য আঁটসাঁট করুন৷ 2 থেকে 4 বার করুন৷

টাওয়েল কার্ল

1. বসা অবস্থায় মেঝেতে একটি তোয়ালে রেখে তার উপর আপনার পায়ের পাতা রাখুন তারপর আপনার পায়ের আঙুল দিয়ে তোয়ালেটিকে নিজের দিকে জোর দিয়ে ভাঁজ করতে থাকুন৷

2. তারপর, আপনার পায়ের আঙুল দিয়ে তোয়ালেটিকে আপনার থেকে দূরে ছুড়ে ফেলুন৷

3. মনে রাখবেন: তোয়ালের অন্য প্রান্তে সুপ ক্যানের মতো কোনও ভারী বস্তু রেখে এই ব্যায়ামটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলুন৷

মার্বেল পিকআপ বা গুলি তোলার ব্যায়াম

1. মেঝেতে একটি কাপ রেখে তার পাশে কিছু সংখ্যক গুলি রাখুন৷

2. আপনার পায়ের আঙুল দিয়ে, মেঝে থেকে গুলিকে তুলে কাপটিতে রাখার চেষ্টা করুন৷

আপনার চিকিৎসা ও নিরাপত্তার ক্ষেত্রে ফলো আপ কেয়ার নেওয়া বা নিয়মিত চেক আপ করানোই হলো মূল জরুরি বিষয়৷ ডাক্তারের কাছ থেকে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন এবং সমস্ত অ্যাপয়েন্টমেন্টের দিনে তার সাথে দেখা করুন এবং প্রয়োজন পড়লে তাকে আপনার সমস্যার বিষয়ে বলুন৷ আপনার শারীরিক পরীক্ষার ফলাফল জানা এবং আপনি যে সমস্ত ওষুধ ব্যবহার করেন, তার তালিকা নিজের কাছে রাখাও খুব ভালো ব্যাপার৷

বর্তমান স্থিতি অনুসারে: 17 জুলাই 2023

মূল বিষয়বস্তুর সংস্করণ: 14.0

© 2006-2024 Healthwise, Incorporated।

লাইসেন্সের অধীনে গৃহীত সঙ্গতিপূর্ণ যত্নের নির্দেশাবলী আপনার স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ। শারীরিক পরিস্থিতি বা রোগ অথবা এই নির্দেশের বিষয়ে আপনার কোনো প্রশ্ন থাকলে, আপনি যে কোনো সময়ে আপনার স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে তা জানতে পারেন। Healthwise, Incorporated - আপনার এই তথ্য ব্যবহার করার কোনো দায় নেয় না বা ওয়ারেন্টি দেয় না।