النظام الغذائي الغني بالألياف
تتواجد الألياف في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه، والخضراوات، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب. وتنتقل هذه الألياف عبر الجسم في شكل غير مهضوم. من خلال النظام الغذائي الغني بالألياف، يستطيع الطعام التحرك عبر الأمعاء. كما أن هذا النظام يزيد من حجم البراز مما يساعد في الوقاية من الإمساك. تساعد الألياف في تنظيف الجيوب الموجودة على طول جدار القولون، وذلك للأشخاص الذين يعانون من جيوب صغيرة منتفخة في القولون (التهاب الرتج). كما أنها تساعد في منع تكوين جيوب جديدة. علاوةً على ذلك، يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون. كما أنه يعمل على خفض نسبة الكولِسترول في الدم، ويمنع ارتفاع مستوى السكر في الدم لدى مرضى داء السكري.
يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالألياف المدرجة أدناه جزءًا من نظامك الغذائي. إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، ابدأ بتناول نوع أو نوعين من الأطعمة المدرجة في هذه القائمة. أضف نوعًا جديدًا من الطعام إلى نظامك الغذائي كل 3 إلى 4 أيام. واظب على فعل ذلك حتى تصل إلى معدل تناول 4 أطعمة غنية بالألياف يوميًا. ويجب أن يمنحك ذلك من 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا. تحتاج إلى شرب الكثير من الماء عند اتباع هذا النظام الغذائي للوقاية من الإمساك. اشرب ما لا يقل عن 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا. يعمل الماء على زيادة حجم الألياف مما يعني زيادة الفوائد.
الأطعمة الغنية بالألياف
تتضمن الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
-
الخبز. الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل بنسبة 100% أو الحبوب الكاملة؛ مقرمشات القمح أو الشليم؛ تورتيلا الحبوب الكاملة أو الذرة، أو المافن المُعد بالنخالة
-
حبوب الإفطار. حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة والنخالة (القمح المهشوم، أو رقائق القمح، أو نخالة الزبيب، أو نخالة الذرة)؛ الشوفان، و الجرانولا
-
الحبوب الكاملة. الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والشعير، والسورغم، والحنطة، والشليم، والفارو، والفشار، والقمح، والذرة، ودقيق جراهام
-
الفواكه. الفواكة الطازجة وقشورها الصالحة للأكل (الكمثرى، والخوخ ، والزبيب، والتوت، والتفاح، والمشمش)؛ الموز، والفواكة الحمضية، والمانجو، والأناناس، وعصير القراصيا
-
المكسرات والبذور. أي مكسرات وبذور، مثل الجوز، والفول السوداني، وجوز البقان، والفستق، واللوز، و الشيا، والكتان وبذور اليقطين
-
الخضراوات. يتضمن ذلك جميع الخضراوات. من الأفضل تقديم الخضراوات غير مطهية أو مطهية قليلًا. تتضمن الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف البازلاء الخضراء، والكرفس، والباذنجان، والبطاطس، والسبانخ، والبروكلي، وبراعم بروكسل، والقرع الشتوي، والجزر، والقرنبيط، وفول الصويا، والعدس، والفاصوليا الطازجة والمجففة بجميع أنواعها.
-
في حالة معاناتك من الرتوج
لا يوجد أي أطعمة محددة يجب تجنبها إذا كنت مصابًا بالرتوج. ولكن يختلف الأمر من شخص لآخر. قد يكون هناك بعض الأطعمة التي تزيد من شدة الأعراض. لاحظ تأثير ما تتناوله عليك، ولا تتناول الأطعمة التي تجعل حالتك تزداد سوءًا.
© 2000-2025 The StayWell Company, LLC. All rights reserved. This information is not intended as a substitute for professional medical care. Always follow your healthcare professional's instructions.