उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करना

हृदय-के-लिए-स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खाएँ

• कम नमक, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनें। अपने सोडियम को प्रति दिन 2,300 mg या आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा सलाह दी गई मात्रा तक सीमित करें।

• डिब्बाबंद, सूखे, क्यूर किए गए, पैकेज्ड और फास्ट फूड्स जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित करें। ये बहुत अधिक नमक से युक्त हो सकते हैं।

• हर दिन फलों और सब्जियों की 8 से 10 सर्विंग्स खाएँ।

• लीन मीट, मछली या चिकन चुनें।

• साबुत अनाज का पास्ता, ब्राउन राइस और बीन्स खाएँ।

• कम-वसा वाले या वसा-रहित डेयरी उत्पादों के 2 से 3 सर्विंग्स खाएँ।

• अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से DASH खाने की योजना के बारे में पूछें। इस योजना से रक्तचाप को कम करने में सहायता मिलती है।

• जब आप किसी रेस्तराँ में जाएँ तो कहें कि आपका भोजन बिना अतिरिक्त नमक के बनाया जाए।

स्वस्थ वज़न पर रहें

• अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें कि एक दिन में कितनी कैलोरी खानी है। फिर उस संख्या पर टिके/की रहें।

• अपने प्रदाता से पूछें कि कौन सी वज़न सीमा आपके लिए स्वास्थ्यप्रद है। यदि आपका वज़न अधिक है तो अपने शरीर के वज़न का केवल 3% से 5% वज़न घटाने से रक्तचाप को कम करने में सहायता मिल सकती है। वज़न घटाने का एक अच्छा लक्ष्य एक वर्ष में अपने शरीर के वज़न का 10% कम करना है।

• स्नैक्स और मिठाईयों को सीमित करें।

• नियमित रूप से व्यायाम करें।

अधिक सक्रिय हो जाएँ

• ऐसी गतिविधियों का पता लगाएँ जिनका आप आनंद लेते/ती हैं। उन्हें अकेले या दोस्तों या परिवार के साथ किया जा सकता है। साइकिल चलाने, नृत्य करने, चलने या जॉगिंग करने का प्रयास करें।

• अधिक चलने के लिए भवन के प्रवेश द्वारों से दूर पार्क करें।

• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का उपयोग करें।

• जब आप कर सकें तो ड्राइविंग के बजाय पैदल चलें या बाइक चलाएँ।

• पत्तियों को इकट्ठा करें, बगीचे को साफ करें या घर की मरम्मत करें।

• सप्ताह में कम से कम 5 दिन, एक दिन में कम से कम 30 मिनट तक मध्यम से जोरदार स्तर की शारीरिक गतिविधि में सक्रिय रहें। 

तनाव का प्रबंधन करें

• आराम करने और जीवन का आनंद लेने के लिए समय निकालें। हँसने का समय निकालें।

• अपनी चिंताओं के बारे में अपने प्रियजनों और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

• परिवार और दोस्तों के साथ जाएँ और शौक बनाए रखें।

अल्कोहल से दूर रहें या उसको सीमित करें और धूम्रपान छोड़ दें

• पुरुषों को प्रति दिन 2 से अधिक ड्रिंक्स नहीं लेनी चाहिए।

• महिलाओं को प्रति दिन 1 से अधिक ड्रिंक्स नहीं लेनी चाहिए।

• यदि आप धूम्रपान करते/ती हैं तो छोड़ने की कोई योजना बनाएँ। सहायता के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। धूम्रपान हृदय रोग और स्ट्रोक के आपके जोखिम को अत्यधिक बढ़ा देता है। स्टॉप-स्मोकिंग प्रोग्रामों और अन्य सहायता के बारे में अपने प्रदाता से पूछें।

अच्छी गुणवत्ता वाली पर्याप्त नींद लें

• अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है

• नियमित रूप से नींद का शेड्यूल बनाएँ। हर दिन एक ही समय पर सोएँ और जागें।

रक्तचाप की दवाएँ

यदि आपके जीवनशैली के परिवर्तन पर्याप्त नहीं हैं तो आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता उच्च रक्तचाप की दवा प्रेस्क्राइब कर सकता है। सभी दवाएँ प्रेस्क्राइब किए गए अनुसार लें। यदि अपनी दवाओं के बारे में आपके कोई प्रश्न हों तो उन्हें रोकने या बदलने से पहले अपने प्रदाता से पूछें।

दैनिक मुद्दे आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं

आपके दैनिक जीवन में कई चीजें आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करती हैं। इसमें परिवहन, पैसे की समस्याएं, आवास, भोजन तक पहुंच और बच्चों की देखभाल शामिल हो सकती हैं। यदि आप चिकित्सा अपॉइंटमेंट्स के लिए नहीं जा पाते हैं तो हो सकता है कि आपको वह देखभाल न मिले जिसकी आपको ज़रूरत है। जब पैसे की तंगी हो तो दवाओं के लिए भुगतान करना मुश्किल हो सकता है। और किराने की दुकान से दूर रहने के कारण स्वस्थ भोजन खरीदना मुश्किल हो सकता है।

यदि आपको इनमें से किसी एक या अन्य क्षेत्रों में चिंता है तो अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम से बात करें। हो सकता है कि वे आपकी सहायता के लिए स्थानीय संसाधनों के बारे में जानते हों। या हो सकता है कि उनके पास एक कर्मचारी हो जो मदद कर सके।