高血圧のコントロール

心臓に健康的な食品を食べましょう

• 低塩、低脂肪の食品を選択してください。ナトリウム（塩分）は一日あたり 2,300 mg、または医師からアドバイスされた量に制限してください。

• 缶詰、乾燥食品、加工食品、包装食品、およびファーストフードを制限します。これらの食品は塩分を多く含んでいることがあります。

• 毎日 8 〜 10 盛りの果物と野菜を食べます。

• 赤身の肉、魚、または鶏肉を選択してください。

• 全粒粉パスタ、玄米、豆を食べます。

• 低脂肪または無脂肪の乳製品を 2 〜 3 杯食べます。

• DASH 食事プランについては、かかりつけの医師に相談してください。この食事療法は血圧を下げるのに役立ちます。

• レストランに行くときは、料理に塩を加えないように頼んでください。

健康的な体重を維持しましょう

• 医師に一日に何カロリー食べればよいか訊ねてください。そして指示されたカロリー摂取量を守ってください。

• あなたにとって最も健康的な体重範囲を医師に訊ねてください。太りすぎの場合は、体重を 3% から 5% の減量するだけで血圧を下げることができます。妥当な減量の目標は一年で体重の 10% を減らすことです。

• スナック菓子や甘いお菓子を制限します。

• 定期的に運動してください。

もっと運動しましょう

• ご自分が楽しめる運動を見つけてください。ひとりでする運動でも友人や家族と一緒にする運動でもかまいません。自転車やダンス、ウォーキング、ジョギングに挑戦してみてください。

• 建物の入り口から離れた場所に駐車して歩きましょう。

• エレベーターの代わりに階段を使いましょう。

• 可能であれば、車を運転する代わりに徒歩または自転車で移動してください。

• 草むしり、ガーデニング、家の修理などをします。

• 週 5 日、一日 30 分以上緩やかな運動から活発な運動をしてください。 

ストレスを管理しましょう

• リラックスして人生を楽しむ時間を作ってください。笑う時間を見つけてください。

• 心配事があれば親しい人や医師に相談してください。

• 家族や友人を訪れたり、趣味を楽しみましょう。

アルコールを避けるか制限し、喫煙をやめてください

• 男性は、アルコール飲料は一日 2 杯以下に制限します。

• 女性は、アルコール飲料は一日 1 杯以下に制限します。

• 喫煙している場合は、やめられるように禁煙の計画を立ててください。支援が必要なときは医師に相談してください。喫煙は心臓病や脳卒中のリスクを大幅に高めてしまいます。禁煙プログラムやその他のサポートについては医師に訊ねてください。

質の良い睡眠を十分にとる

• ほとんどの成人は一日に約7～9時間の睡眠を必要とします

• 規則的な睡眠スケジュールを立てましょう。毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きます。

高血圧の治療薬

生活習慣の変化が十分でない場合、医師が高血圧の治療薬を処方するかもしれません。処方されたとおりにすべての薬を服用してください。薬について質問がある場合は、中止または変更する前に医師に問い合わせてください。

日常の問題が健康に与える影響

日常生活の中で、さまざまなことが健康に影響を与えます。交通手段、お金の問題、住居、食事へのアクセス、育児なども含まれます。医療機関の予約に間に合わないと、必要な治療が受けられない可能性があります。お金がないときは、治療薬を払うのが大変かもしれません。また、食料品店から遠く離れた場所に住んでいると、健康的な食品を購入するのが難しくなります。

これらに限らず、気になることがあれば、医師に相談してください。彼らは、あなたを支援するための地元のリソースを知っているかもしれません。あるいは、対応できるスタッフがいる場合もあります。